콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막, 호르몬, 비타민 D 등을 만드는 데 필요한 지방질입니다. 과다한 콜레스테롤 섭취는 동맥경화 등의 질환과 관련되어 있습니다. 콜레스테롤은 LDL(나쁜 콜레스테롤)와 HDL(좋은 콜레스테롤) 두 종류가 있으며, LDL 수치가 높을수록 건강에 해로운 영향을 끼칩니다. 적정한 식습관과 꾸준한 운동은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤 수치는 혈액검사를 통해 측정할 수 있으며, 당뇨, 고혈압, 비만 등의 기저질환을 가진 사람들은 정기적인 검사가 필요합니다.
콜레스테롤 정상 수치, 낮추는 방법 및 음식 알아보기콜레스테롤은 우리 몸에서 필요한 지방질입니다. LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높을수록 동맥경화 등의 질환과 관련됩니다. 적절한 식습관과 운동은 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 됩니다. |
콜레스테롤 정상 수치 |
콜레스테롤 수치는 LDL(나쁜 콜레스테롤), HDL(좋은 콜레스테롤) 및 총 콜레스테롤 수치로 나타납니다. 정상 수치는 다음과 같습니다.
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
- LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 이하 (고위험군의 경우 70mg/dL 이하)
- HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 이상 (여성의 경우 50mg/dL 이상)
- 총 콜레스테롤 대 HDL 비율: 4.5 이하
하지만 이 수치는 일반적인 기준일 뿐이며, 개인의 상황에 따라 의사와 상의하여 조절할 필요가 있습니다. 예를 들어, 고위험군(당뇨, 고혈압, 흡연, 고령, 가족력 등)이라면 LDL 콜레스테롤 수치를 더 낮게 유지하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 수치는 혈액 검사를 통해 측정할 수 있으며, 검사는 비교적 간단하게 진행됩니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 |
콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 다음과 같습니다.
- 식습관 개선: 건강한 식습관으로 바꾸어야 합니다. 포화 지방산이나 트랜스 지방산을 피하고, 식이섬유를 풍부하게 섭취합니다. 채소, 과일, 견과류, 생선 등의 식품을 권장합니다.
- 체중 감량: 비만은 콜레스테롤 수치 상승을 유발하는 원인 중 하나입니다. 체중 감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 운동: 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기 등)은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 주 5일 이상, 30분 이상씩 운동하는 것이 좋습니다.
- 금연: 담배를 피우면 LDL 콜레스테롤 수치가 상승합니다. 금연은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
- 약물 치료: 식습관 개선과 운동 등으로도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 없는 경우에는 의사의 처방에 따라 콜레스테롤을 낮추는 약물을 복용할 수 있습니다.
위의 방법들을 적극적으로 시행하면, 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 |
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 적절한 식습관이 중요합니다. 다음은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식입니다.
- 식이섬유가 풍부한 식품: 과일, 채소, 곡류, 콩류, 견과류 등의 식이섬유가 풍부한 식품은 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
- 피쉬 오일: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류(참치, 연어, 고등어, 청어 등)은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
- 올리브 오일: 올리브 오일은 포화 지방산이 적고, 단빵화도 높아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 레드 와인: 적당한 양의 레드 와인은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 대체 단백질 원료: 동물성 단백질 대신 대체 단백질 원료(두부, 콩류, 채소 등)를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 적은 양의 포화 지방산과 트랜스 지방산을 함유하지 않는 식품: 과자, 패스트푸드, 프리미엄 음식 등은 적은 양의 포화 지방산과 트랜스 지방산을 함유하여 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 가능한 한 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 위와 같은 식품을 적극적으로 섭취하면서 식습관 개선을 해야 합니다.
콜레스테롤 정상 수치는 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 이하, LDL 콜레스테롤 수치는 100mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤 수치는 60mg/dL 이상이면 정상입니다. 콜레스테롤 낮추는 음식은 고지방, 고칼로리 음식은 피하고, 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 곡류, 콩류, 견과류, 생선, 오메가-3 지방산이 풍부한 아보카도, 참깨, 생선 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 낮추는 방법은 식습관 개선, 체중 감량, 꾸준한 운동, 금연, 약물 치료 등이 있습니다. 포화 지방산과 트랜스 지방산이 많은 음식을 피하고, 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 꾸준한 운동과 체중 감량, 금연도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 만약 이러한 노력으로도 콜레스테롤 수치가 낮아지지 않을 경우, 의사의 처방에 따라 약물 치료를 받을 수 있습니다.